Други

Протеинови добавки след фитнес? Също толкова ефективен, колкото и бързата храна след тренировка

Протеинови добавки след фитнес? Също толкова ефективен, колкото и бързата храна след тренировка


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ново проучване потвърждава, че възстановяването на хранителните вещества след тренировка може да бъде постигнато еднакво добре чрез бърза храна или добавки

iStock

Искате ли да получите най-доброто възстановяване след тренировка? Тези изследователи твърдят, че Big Mac е също толкова ефективен, колкото протеиновия шейк.

Общността по бодибилдинг е създала индустрия за милиони долари за добавки преди, след и дори по време на тренировка. Има протеинови блокчета, протеинови шейкове, протеинови прахове ... списъкът продължава. Но нови изследвания от учени показва, че по отношение на възстановяването на гликоген след тренировка, бързото хранене е също толкова ефективно, колкото и намаляването на спортната добавка.

Звучи лудо. В края на краищата, няма ли да изглеждате странно, като хапвате хамбургер, докато всички около вас пият протеиново смути? Като оставим настрана преценката на плъховете във фитнеса, това проучване твърди, че двата варианта са по същество еднакви. След като изпробваха двата метода за възстановяване след тренировка, учените от Националния център за биотехнологична информация установиха, че „кръвната захар и инсулиновият отговор не регистрират никакви разлики. По същия начин скоростта на възстановяване на гликоген не се различава в различните диети. "

Това не означава, че всеки път, когато отидете на фитнес, трябва да се отправите към Chipotle след това (въпреки че няма да ви обвиняваме, ако го направите. Това пост-мрънкане жажда за гуак е силен). Изследователите специално посочиха, че краткосрочните хранителни опции след тренировка могат да включват редица възможности, включително бързо хранене и протеинови добавки. С други думи, този скъп протеинов прах, който сте използвали? Вероятно не си заслужава парите, брато.


Истината за шейковете след тренировка и времето за протеини

Вероятно сте чували един от основните наематели да става все по -голям и по -силен: Яжте протеини в рамките на един час след тренировка, за да стимулирате мускулния растеж. Той се нарича протеиново време и идеята зад него е следната: Тренировката за съпротива увеличава доставката на аминокиселини до мускулите, както и абсорбцията. Следователно, колкото по-рано консумирате протеин след тренировка, толкова по-голяма е стимулацията в синтеза на мускулен протеин. На теория правилното време за протеини води до по-големи дългосрочни печалби в силата и чистата телесна маса.

Но изследванията не доказват действително, че & mdashor не върши работа. & ldquo Около половината от дългосрочните проучвания казват, че времето на протеините има ефект, а другата половина не & rsquot, & rdquo казва Алън Арагон, MS, Здраве на мъжете консултант по хранене. Проучванията, които показват постоянна полза, са краткосрочни и много от тях имат ограничения.

Например, Арагон цитира един скорошен мета-анализ на 22 проучвания, публикувани в Американски вестник за клинично хранене. Установено е, че протеиновите добавки подобряват чистата телесна маса и мускулната сила. Тъй като повечето от проучванията помолиха участниците да консумират протеини около упражненията, изследователите стигнаха до заключението, че мета-анализът установи, че времето наистина води до по-големи мускулни печалби. Арагон отбелязва обаче, че средният прием на протеини на участниците е нисък за активен човек (около 0,5 грама на килограм телесно тегло) и добавките на протеини доведоха този прием до максимални нива (около 0,8 грама на килограм телесно тегло). & ldquo Може би просто консумацията на повече протеини като цяло е това, което е помогнало & mdashnot, че добавката е била навреме с упражнения. От изследването няма начин да се изолира, че времето или общият протеин са променили, казва Арагон. (За още задължителни мускулни съвети!)

Ето три истини, които трябва да знаете за времето на протеини:

1. & ldquomagic прозорец & rdquo е по -дълъг, отколкото си мислите
Някои експерти казват, че трябва да консумирате протеин 20 минути след тренировка, докато други го твърдят & rsquos на час. Реалността: You & rsquove стана по -дълъг. Проучванията показват, че мускулите и rsquo повишената чувствителност към протеини траят поне 24 часа, казва Арагон. Всъщност едно проучване от 2012 г. на Университета Макмастър показа, че синтезът на мускулен протеин може да продължи 24 до 48 часа след тренировка. & ldquo Ефектът е по -висок веднага след тренировка и намалява с течение на времето, но това със сигурност не означава, че магическият прозорец се затваря след час, & rdquo казва Арагон. Това означава, че теоретично бихте искали да ядете протеини веднага & mdash, но тъй като & rsquos няма голям спад в синтеза на мускулен протеин след тренировка, не е нужно да бързате да натрошите протеинов шейк. Защо? Вижте следващата ни точка.

2. Общият прием на протеини е по -важен
За средно активния човек, който иска да бъде здрав и да отслабне, времето за протеини ще спечели, ако първо не удовлетворите други хранителни нужди, казва водещият изследовател и голям защитник на храненето след тренировка, д-р Стюарт Филипс, на университета Макмастър в Онтарио. Не че времето не е полезно, просто това не е най -важният фактор за изграждане на мускули и загуба на тегло. Какво е? Наред с последователните тренировки, трябва да консумирате достатъчно количество протеин през деня.

Разпределянето на приема на протеини може да увеличи максимално неговите ефекти: Едно от проучванията на Phillips & rsquo 2012, публикувано в Хранене и усилване на метаболизма установи, че консумацията на 20 грама протеин (приблизително количеството в контейнер с гръцко кисело мляко) на всеки три часа четири пъти на ден е по -добра в подпомагането на мъжете да изграждат чиста телесна маса, отколкото да се яде протеин по -често (10 грама протеин осем пъти на ден) или по -рядко (40 грама протеин два пъти дневно). Умерените количества могат по -ефективно да стимулират синтеза на мускулен протеин, отбелязват изследователите. & ldquoВ допълнение към мускулните ползи, протеинът е забележително засищащ, така че това ще помогне и при загуба на тегло, казва Филипс. Добрата новина: Повечето от нас ядат три или четири пъти на ден така или иначе се уверете, че храненията ви са добре закръглени и включват протеини. Болен от пиле? Щракнете тук за 37 протеинови рецепти.

3. Яденето преди тренировка също работи
В зависимост от големината на храненето, нивата на аминокиселини, глюкоза и инсулин в кръвта ви достигат максимум от един до три часа след хранене & mdash вашите мускули & rsquo & ldquoabsorptivno състояние & rdquo където те & rsquore най -възприемчиви към протеини. След това са необходими 3 до 6 часа, докато тези кръвни нива паднат обратно до изходното ниво. Това е голям прозорец. Така че, ако е по-удобно, можете да ядете богата на протеини храна в рамките на 1 или 2 часа преди тренировка и да извлечете ползите, отбелязва Арагон. Ако графикът ви не позволява ядене преди тренировка или го избягвате, защото боли стомаха ви, това не е голяма работа и просто се уверете, че ядете нещо след това.

Въпреки че изследванията са смесени, едно проучване в Ендокринология и метаболизъм установи, че консумацията на 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка е също толкова ефективна, колкото и един час след тренировка.

ВАШИЯТ МАКСИМАЛЕН МИСКУЛЕН ПЛАН

За общо здраве и загуба на тегло за активните мъже, Aragon препоръчва да се консумират около 0,6 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло, като се греши от по -високата страна. (Едно предупреждение: Тренираните спортисти, които намаляват калориите, може да се наложи да консумират повече от 1 грам протеин на килограм телесно тегло.) Ползите от яденето на повече протеини са големи, казва той, като помага да се запази чистата телесна маса (особено важно, ако редуцирате калориите за отслабване), повишаване на метаболизма и повишаване на ситостта.

За човек, който се опитва да изцеди повече от тренировката си, времето за протеини може да помогне. Лесно ръководство за всички? Яжте 25 до 40 грама протеин в рамките на един до два часа преди и след тренировка. По принцип "ldquotime" тренировката ви между богати на протеини ястия и вие & rsquoll покривате всичките си бази ", казва Aragon. Някои опции: лъжичка суроватъчен протеин на прах, смесен с вода, 1 и frac12 чаши гръцко кисело мляко, една чаша извара или 4 до 6 унции пилешко или свинско месо. За още идеи разгледайте тези 5 перфектни протеинови закуски за фитнес.


Какво правят добавките за възстановяване?

Независимо дали тренирате за изграждане на мускули или загуба на мазнини, добавките могат да помогнат за поддържане на целта. Най-добрите фитнес експерти и треньори предоставят три категории съвети: график за тренировка, информация за храненето и указания при избора на добавки след тренировка.

Bodybuilding.com включва предложения за допълнения и образование като част от своите планове, които са получени от експерти в бранша. Тренировките бият тялото. С адаптацията става по -силен. В процеса тялото започва да се разпада.

Ето защо добавките след тренировка са необходими за възстановяване. Възстановяването е фокусът, който често се пренебрегва. Това е от съществено значение за фитнес рутина. Почивката и времето за възстановяване са също толкова важни, колкото и вдигането на тежести. Изграждането на мускулите се случва, докато спите.

Ползите от приемането на добавки след тренировка

Приемът на добавки прави възстановяването по -бързо и по -лесно. Осигурени са минерали и хранителни вещества, които ускоряват процеса на възстановяване на мускулите. Muscle Awards предлага приемане на добавки, докато тренирате. Възстановяването между комплектите и упражненията е по -бързо, когато добавките се приемат редовно по време на тренировка.

Добавките за възстановяване не трябва да се бъркат с добавките за културизъм. Те са различни видове продукти. И двете се използват за укрепване на мускулите. Методът, прилаган за постигане на тази цел, е разликата между двете.

Културистите и спортистите смятат, че възстановяването е трудно. След дълга тренировка намирането на енергия е проблем. Добавките и почивката позволяват на тялото да се излекува и подобри по -бързо. Добавките за изграждане на мускули осигуряват хранене, което служи като градивни елементи на мускулите.

Болката в мускулите след тренировка означава, че мускулите са били набити. Болезнеността също така дава на тялото да разбере, че е лечебна. Приемането на добавки след тренировка помага за по-бързото излекуване.


Как да превърнете протеиновия си шейк в заместващ шейк?

Яденето трябва да има добър баланс и на трите макроса: протеини, въглехидрати и мазнини. Така че шейкът за заместване на хранене трябва да съдържа повече от протеин. Също така трябва да има достатъчно калории, които да ви заситят за няколко часа.

За предварително или след тренировъчно хранене вие ’ще искате просто да добавите малко бързодействащи въглехидрати към протеина си и това е чудесно ястие! Тук също искате да избягвате мазнините и фибрите, тъй като те всъщност ще забавят метаболизма ви. За всяко друго време на на ден ще искате да добавите въглехидрати и мазнини към протеиновия си прах. Здравословните мазнини са от съществено значение за здравето и телесните функции, а въглехидратите помагат за осигуряването на постоянна енергия.

И така, какво трябва да направите, за да превърнете протеиновия си шейк в заместител на храна?

1. Добавете течност

Изберете от: вода, нискомаслено или млечно мляко (1 чаша). (добавете колкото искате)

2. След това добавете протеина си.

3. Сега добавете здравословната си мазнина.*

Или мононенаситени мазнини, като масло от авокадо и ядки, или полиненаситени мазнини, като семена от чиа и ленени семена.

4. Сега добавете въглехидратите си.*

Изберете от плодове (боровинки, малини, манго, банан, ананас и др.), Зеленчуци (спанак, зеле, други листни зеленчуци, броколи, краставици и др.),
, и овес

5. След това смесете заедно за перфектното бързо хранене!


12 шейкове след тренировка за максимален мускул

Разбира се, вие винаги сте заредени със самата тренировка. Но какво се случва, след като последното парче желязо е пуснато в багажника? След сериозно изпотяване тялото ви работи почти на празен ход. За разлика от двигателя на автомобил, който спира да гори чрез газ, след като изключите запалването, тялото ви продължава да се движи, да се ремонтира и зарежда дълго след като сте напуснали фитнес залата.

Ако не проследите тренировката си с правилния прием на макроелементи, тялото ви не може да спре разграждането на мускулните протеини и да започне да се зарежда само с гориво, според учения по фитнес и хранене Касандра Форсайт-Прибаник, д-р, RD, CSCS. Последицата: слаби резултати.

Така че около 15-30 минути, след като извадите последното си повторение (изчакайте още и кръвната Ви захар ще се понижи), яжте малко чист, постен протеин, за да подпомогнете възстановяването на мускулите-и смесете малко въглехидрати, за да си върнете енергията, Forsythe-Pribanci казва. Да, имате нужда от въглехидрати. Всъщност много от тях.

Въглехидратите са най -ефективният начин да напълните резервоара си. Когато ядете, глюкозата, която не е необходима веднага, се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген, основният енергиен източник на упражненията. Ако приемате ниско съдържание на въглехидрати за храненето си след тренировка, тялото ви, изчерпано с гликоген, може всъщност да разгради мускулната тъкан, за да се захрани, казва Джим Уайт, РД, Американски колеж по спортна медицина фитнес инструктор и говорител на Академията по хранене и диететика .

И докато здравословните мазнини са от ключово значение за цялостното хранене, когато посещавате фитнес залата, не бива да се опитвате да удряте разпределението на мазнини в грам след тренировка. Диетичните мазнини забавят усвояването на въглехидратите и протеините и свеждат до минимум анаболните ефекти на инсулина в организма, казва той.

Сега, когато знаете хранителните вещества, от които се нуждаете, ето 12 смутита след тренировка, които ще ви помогнат да си ги набавите. Долу нагоре.


Приоритет #4: Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Защо са направили списъка: Терминът аминокиселини с разклонена верига се отнася до левцин, изолевцин и валин, абсолютните най-важни аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Левцинът е най -критичният от трите, тъй като изследванията показват, че той може сам да стимулира синтеза на мускулен протеин. И все пак е най -добре да вземете и трите заедно, тъй като те работят в синергия, за да осигурят множество ползи, включително мускулен растеж, повишена енергия по време на тренировки, притъпяване на кортизола (катаболитен хормон, който инхибира тестостерона и увеличава разграждането на мускулите) и намалено забавяне -начална мускулна болка.

Как да увеличите максимално техните ефекти: Вземете 5-10 грама BCAA със закуска, както и във вашите шейкове преди и след тренировка. Потърсете BCAA продукти, които осигуряват левцин в съотношение 2: 1 на доза изолевцин и валин. Например, ако приемате 5-грамова доза BCAA, около 2,5 грама трябва да са от левцин, 1,25 грама от изолевцин и 1,25 грама от валин.


Грешки с протеиновия шейк, които продължавате да правите

Досега сме обхванали разбирането какво е протеин, как протеиновите шейкове никога не трябва да заместват истинската храна и колко протеин ви е необходим за изграждане на мускули, плюс най -добрите източници. Прочетете за грешките, които продължавате да правите.

Грешка #1 с протеиновия шейк: Вие & rsquore прекалено усложнява неща

Имам мляко? Плюс сушени плодове и няколко лъжички бадемово масло? Вие & rsquore правите погрешно. & ldquo Заредете своя DIY шейк с прекалено много съставки и вие & rsquore ще увеличите броя на калориите без допълнителна полза, & rdquo казва диетологът Скот Бапти.

Поправката

Това е просто: изберете някои съставки с ниско съдържание на захар, които ще ви помогнат да натрупате мускулите си, а не корема. Но къде можете да намерите рецепти за разклащане на вашия протеинов план? Добър въпрос: ние & rsquove получихме някои бързи DIY шейкове, разработени от Baptie, за да ви помогнат да изградите мускули през целия ден.


43 най-добри хранения след тренировка

1. Бадемово масло Нар Кесадила

Ако търсите бързо и лесно хранене след тренировка по всяко време на деня, тези „quesadillas“ са това. Заредени с богати на калий банани, бадемово масло за протеини и пресен нар-но без сирене! - те се събират само за минути. Използвайте любимата си марка тортила от пълнозърнести храни без зърна или покълнали зърна!

Снимка: Бадемово масло Нар Quesadilla / Fit Foodie Finds

2. Черен боб Авокадо Енчиладас

Тези вегетариански енчилада са пълният пакет. Ще бъдете сити с часове благодарение на киноа и черен боб, докато здравословното за сърцето авокадо добавя кремообразност. Подложете в бадемово, кокосово или безглутеново брашно на мястото на универсалните бели неща, след това изпечете и се насладете!

3. Карибска салата със сладък портокалов винегрет

Тази цветна салата прави страхотно ястие за онези нощи, които не можете да решите какво да ядете след тренировка. Напълнен с пиле на скара, пресни плодове и зеленчуци и домашен портокалов винегрет, той е особено перфектен в горещите летни нощи.

Направете винегрета предварително и използвайте останалото пиле на скара, за да го съберете още по -бързо. Изберете кокосова захар и изпробвайте и други поправки - мангото би било чудесно.

Снимка: Карибска салата със сладък портокалов винегрет / Нашите най -добри хапки

4. Сирене, черен боб и царевични сладки картофи с авокадо крема

Натоварен картоф, който е добър за вас? Такъв е случаят с този пълнен сладък картоф. Перфектен за самостоятелна вечеря, този картоф се затваря в микровълновата, след което се гарнира с черен боб и царевична салса (използвайте домашна версия или любимата си марка в магазина).

Отгоре добавете малко сирене, запържване и поръсете с прясна крема от авокадо и ще имате здравословно, обилно хранене след тренировка само за минути. Готвите за тълпа? Печете няколко картофа наведнъж във фурната.

5. Пилешки бутчета със сладки картофи, царевица и зеле печете

Тази печене е типичната неделна вечеря, но е толкова проста за приготвяне, че е идеална и за вечеря след тренировка в натоварени делнични дни. Пилешките бутчета, лукът, сладките картофи и зелето се запържват леко в тиган за оцветяване и след това се довършват във фурната само за 30 минути. Цветно, вкусно и добро за вас - тази печене е победител.

Снимка: Пилешки бедра със сладки картофи, царевица и къдраво печене / Jo Cooks

6. Бургери с черен боб Chipotle

Няма да пропуснете месото в тези обилни бургери от боб. Чипотъл намазката придава на дим аромат, опакован от протеини, на черен боб (но бихте могли да използвате и консервирани люти чушки в adobo), докато бадемите добавят допълнителна текстура и здравословни мазнини. Запълнен със зеленчуци, филийки авокадо и пресен лайм, това е хранене след тренировка (обяд или вечеря!), На което ще се насладят дори най-хардкорните месоядни животни.

Снимка: Бургери от черен боб Chipotle / Bev Cooks

7. Напитка за възстановяване на шоколад Чиа

Когато сте във времева криза, тази шоколадова напитка на основата на семена от чиа ще ви помогне да попълните тялото си след тренировка -и можете да я пиете в движение! Лененото семе и конопеното семе добавят в своите собствени дози фибри и добри мазнини, докато бананът вкарва калий. Използвайте бадемово масло (или любимото си масло от ядки!) За увеличаване на протеините и попийте надолу.

8. Класически вегетариански ядков хляб

Въпреки че това звучи като празнично ястие, този ядков хляб всъщност е чудесен претендент за вегетарианско хранене след тренировка. Защо? Защото може да се приготви предварително и е заредена със здравословни, вкусни съставки!

Направете го бързо, като сварите ориза предварително и с помощта на кухненски робот накълцате здравословните ядки и настържете сиренето. Отгоре с пресни билки за най -добър вкус.

Снимка: Класически вегетариански ядков хляб / The Kitchn

9. Чисто ядене на бананова бадемова киноа

Тази кремообразна киноа е страхотна след тежка AM тренировка, въпреки че е чудесна и за закуска като вечеря. Суперхрана киноа осигурява протеин и всички ваши аминокиселини, докато бананите добавят калий и сладост. Поръсете с бадеми и вкопайте.

10. Кремообразен протеинов шейк от праскова с ананас

Вземете голяма доза протеин без месо с този ананасов прасковен шейк. Изварата и бадемовото мляко добавят здравословна доза от него, докато използването на замразени праскови и ананаси означава, че можете да го разбиете, независимо дали е горещ летен ден или през зимата.

11. Сладки картофи къри с броколи и кашу

Ако сте уморени да ги приготвяте по същия стар начин, тази рецепта ще възроди отново любовта ви към здравословните въглехидрати. Тук те получават преобразяване на вкуса с къри на прах, кашу, броколи и стафиди. Най-добрата част? Това ястие може да се яде студено, на стайна температура или топло, направете го предварително и се нагълтете след тренировка!

Снимка: Къри сладки картофи с броколи и кашу / 86 лимона

12. Безглутенови печени кюфтета

Тези кюфтета са една от любимите ми рецепти без глутен. Те са пълни с протеини, благодарение на говеждо месо и яйца, хранени с трева, и перфектната храна, която можете да хапнете сами, да добавите към сандвич или да подправите салата за вашето хранене след тренировка. Правете екстри и замръзвайте и за натоварени вечери.

Снимка: Безглутенови печени кюфтета / Д-р Акс

13. Зелен ванилов бадемов шейк след тренировка

Няма нищо лошо в зелената ванилия, когато е толкова вкусна. Чудесен вариант за пътуване, този високо протеинов шейк помага на тялото ви да се възстанови след тренировка.

Има здравословна доза листен спанак, полезно за вас кокосово мляко, банани и бадемово масло и лъжица протеин на прах, за да продължите. Това може просто да стане вашето разтърсване.

14. Пиле на кефир на скара

Богатият на пробиотици кефир е една от най-добрите храни за тялото ви, тъй като е пълен с витамини и минерали. Често се използва вместо кисело мляко, но в тази рецепта действа като омекотител за пиле.

В комбинация с червен сос от чили, лайм и мед, резултатът е перфектно влажно пиле на скара, гарнирано с моцарела. Сервирайте със странична салата, любимите си зеленчуци или в сандвич. Ще ви харесат резултатите!

15. Тиган от сладък картоф със смляна пуйка

Пуйка и сладки картофи? Не, това не е рецепта за Деня на благодарността! Това обаче е лудо просто ястие с един тиган, което е готово за около половин час.

Смляната пуйка и сладкият картоф носят протеини и въглехидрати на партито, докато чушките, лукът, чесънът и лютият пипер придават на това ястие с тиган много вкус.

Снимка: Тиган от сладък картоф с пуйка / Кухня Primavera

16. Здравословна за сърцето Салата от сьомга с цитрусови авокадо

Ако искате хранене след тренировка, богато на здравословни мазнини, протеини и листни зеленчуци, това е рецептата за вас. Тази салата има всичко: сьомга, спанак, авокадо, грейпфрут, портокали и бадеми. Бързо, лесно и вкусно - какво повече бихте искали?

17. Пиле с хумус

Кой знаеше, че пилешкото гарниране с хумус ще доведе до хрупкаво покритие и влажно, нежно месо? Когато искате да се почувствате фантазирани с минимално време за подготовка, направете това.

Напълнете пилето си с закупен от магазина или домашен хумус (psst: Обичам тази рецепта!) И след това го изпечете върху легло с пресни зеленчуци. Резултатът е ястие от едно ястие, което ще ви накара да се лигавите, а остатъците също са страхотни!

Снимка: Пиле с хумус / Дайте малко фурна

18. Кейл със стафиди от вермут и борови ядки

Търсите нов начин за приготвяне на все по-популярно зеле? Това е чудесен вариант да получите вашата доза витамини. Листните зеленчуци стават нежни, без да се намокрят, докато кедровите ядки и стафидите добавят хрупкавост и сладост.

Това прави чудесно лека вечеря, но за да й придадете още повече съдържание, помислете за добавяне на пилешко, говеждо или пуешко месо, хранено с трева.

Снимка: Кейл със стафиди от вермут и борови ядки / без рецепти

19. Салата от манго с кокосова киноа

Насладете се на тропическите аромати на манго и кокос, докато се възползвате от всички предимства на киноа в тази лесна за приготвяне салата. Заедно с бадеми, манго, лук, чушки и кокосови люспи, това хранене след тренировка съдържа хранителен удар. Но пропуснете едамаме-черният боб прави заместване, богато на фибри.

20. Палачинки със зелен чай Matcha

Вземете голяма доза антиоксиданти с тези палачинки от зелен чай матча. Не само, че са забавен цвят (децата ще ги харесат!), Но също така получават допълнителен протеин от брашно от кафяв ориз и протеин от коноп.

С изцяло натурален топинг и може би с докосване на органичен шоколадов сироп, никога повече няма да се чудите какво да ядете след сутрешна тренировка отново.

Снимка: Палачинки от зелен чай Matcha / The Nutty Scoop

21. Смути за стимулиране на метаболизма

Със зелен чай, банани, грейпфрут, спанак и протеин на прах, този смути след тренировка ще ви поддържа добре след приключване на тренировката. Той е натоварен с витамин С, протеини и желязо, за да се насладите на тялото си, докато вкусите чудесно. Направете партида и отпийте от нея след това!

22. Мексиканска киноа с един тиган

Това ястие, вдъхновено от Мексико, е всичко друго, но не и вашата основна рецепта за киноа. Само с няколко минути време за подготовка, тя се събира бързо в един тиган. Тази смес от киноа също е пълна с евтини, здравословни съставки: царевица, черен боб, домати и авокадо се появяват и подмладяват тялото ви след тренировка. Какво повече бихте искали?

Снимка: Мексиканска киноа с един тиган / По дяволите Вкусно

23. Paleo Chop & amp Drop Печени зеленчуци & amp колбас

Любители на палео диета, това ястие „всичко в едно“ е за вас. Изисква малко време за работа, което ви позволява да се освежите, преди да хапнете. Лесно се адаптира към вкусовете на вашето семейство, но не пропускайте богатите на витамин А сладки картофи. Изберете пилешка или пуешка наденица, за да я поддържате здрава.

Снимка: Paleo Chop & amp Drop Печени зеленчуци & amp колбас / Paleo Newbie

24. Палео-остъклени пилешки крила

Хрупкави, златисто-кафяви крила, покрити със сладка глазура от манго, пълна с протеини и лечебните ползи от кокосовото масло? Тези крила на Палео имат всичко. Те са прекрасни сами по себе си или ги сдвояват със сладки картофи, салата или пържени картофи за пълноценно хранене след тренировка.

Снимка: Палео-остъклени пилешки крила / метифицирани

25. Пилешки Булгур Поблано

Ако пълнозърнестите храни са част от вашата диета, булгурът прави хубава промяна от киноа или ориз в тази рецепта с един тиган. Тази храна с високо съдържание на фибри получава здравословна порция протеин благодарение на пилешкото месо и доза пробиотици и калций от кефира.

Без да се изискват изискани съставки, лесно се приготвя за минути, идеално, когато не можете да решите какво да ядете след тренировка.

26. Пекан Песто Сьомга

Сьомгата е една от най -добрите храни, които можете да ядете. Той е пълен с витамини, минерали и здравословни мастни киселини. Попълнете тялото си след тренировка с моето брашно от пеканово песто.

Уловената в дива природа сьомга се полива с прясно, домашно приготвено песто и е готова само за 25 минути. Можете дори да направите допълнително песто и да го използвате и в други ястия!

27. Пържен ориз от киноа

Не отменяйте упоритата си работа във фитнеса, като вместо това си пригответе китайски пържен ориз. Като замените киноа с нишестен бял ориз, ще получите олекотена, здравословна версия на любимия с калории. С много зеленчуци и яйца, това е чудесно за хората, които не ядат месо, но за още повече протеини добавете пилешко или говеждо месо, хранено с трева.

Снимка: пържен ориз от киноа / готвене за съхранение

28. Вегетариански бургер от киноа с печена червена чушка

Този бургер ще събори чорапите от най -верните любители на говеждото месо. Пълно е със зеленчуци - тук са моркови, целина и рукола - плюс пълно с протеини и фибри благодарение на боб канелини и киноа. Добавете наслада на основата на червен пипер, за да завършите всичко и няма начин да не ви хареса това за вашето хранене след тренировка.

29. Сурови шоколадови нар протеинови барове

Отличен вариант, когато няма време за хранене в седнало положение, тези протеинови блокчета ще ви дадат тласък до следващото хранене, като същевременно ще помогнат на мускулите ви да се възстановят. С овес, кокосово масло, бадемово масло, шоколад и протеин на прах може да се почувствате достатъчно заредени с енергия за втора тренировка!

30. Печени тиквички с тиква с леща и орехи

Използването на предварително нарязана тиква от титла помага на тази рецепта да се събере бързо. Тиквата придава обилно количество витамин А и антиоксиданти, докато орехите и лещата добавят протеини, фибри и много аромат. Това е страхотно основно ястие, подходящо за вегетарианци, но работи добре и като гарнитура към говеждо, риба или пиле.

31. Сандвич с печен червен пипер хумус, авокадо и фета

Обичам колко лесно се събира този фантастичен сандвич със сирене на скара - и колко е добър за вас! Той е супер кремообразен заради богатия на протеини хумус и авокадо и е изпълнен с аромат от пресен босилек, лимонов сок и печени червени чушки. Използвайте любимия си вариант без хляб или покълнали зърна!

Снимка: Печен хумус от червен пипер, авокадо и сандвич с усилвател Фета / Два граха и шушулката им

32. Пържене със сьомга

Джазирайте нормалната си рецепта за пържене, като включите сьомга в нея. Обичам да използвам броколи, чушки, гъби и лук, но това е чудесна рецепта да добавя каквото има под ръка: Целина, моркови и бъркани яйца правят чудесни допълнения.

33. Сладък пилешки фетуцин със сос Алфредо

Вземете вкуса на Алфредо без всички консерванти в бурканчетата с тази рецепта. Кефирът поддържа този сос кремообразен, без добавяне на мазнини, докато пилето на скара добавя допълнителен протеин - без това да компрометира резултатите от тренировката ви. Изберете кафяв ориз или паста без глутен и кокосово брашно.

34. Нарязано пилешко барбекю на бавно готвене с кефир сладко от кориандър

Пригответе тази рецепта за бавно готвене няколко часа преди да тръгнете да спортувате и се насладете на вечеря след тренировка, която ви очаква! Настърганото пиле се приготвя с домашно приготвен сос за барбекю (използвайте кокосово масло вместо масло от рапица!) И след това се гарнира с истинската звезда, сладка от кориандър на кефир. Има протеин, калций и много аромат - и на практика се готви сам!

35. Купа за суши с пушена сьомга

Забравете да харчите пари за скъпи купи за сьомга - направете своя собствена питателна, икономична версия у дома! Кафявият ориз, дивата уловена сьомга и авокадото означават, че получавате здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и добри мазнини в хранене, което отнема само няколко минути.

Тези креативни купички от нахут и полента имат толкова добър вкус, колкото изглеждат. Ще искате да намажете домашния хумус от ранчо всичко, докато купите са пълни с нахут, боб канелини, рукола, домати, авокадо и много подправки. Можете лесно да замените полентата с кафяв ориз или киноа, да добавите пиле на скара или просто да се насладите както е.

Снимка: Пикантен барбекю нахут и хрупкави купи от полента с аспержи + хумус от ранчо / половин изпечена реколта

38. Ягодово овесено смути

Овесът с добри въглехидрати, богатите на калий банани и ягодите правят това бърз и засищащ вариант след тренировка, изпълнен с протеини и фибри. Използвайте бадемово или кокосово мляко за малко допълнителна жар!

Насладете се на безмесно хранене след тренировка с тези супер пълнещи купи. Те имат фина сладост от сладкия картоф и много издръжливост от киноа и черен боб. Най -хубавото е, че те се поливат с домашен крем сос от кориандър, направен от гръцко кисело мляко (здравей, допълнителен протеин!) И мед. Ако се чудите какво да ядете след тренировка, която не включва месо, трябва да опитате това!

Снимка: Сладки картофени купички от киноа с черен боб / лъжица вкус

40. Тако Салата

Насладете се на такос минус тако с една от любимите ми рецепти за салата. Вашите любими крепежни елементи на Tex-Mex-смляна пуйка, царевица, авокадо, домати и други-дават на тази салата много хранителна стойност за парите си. Ще харесате и домашния дресинг. Най -хубавото е, че тази салата се събира само за минути за тези натоварени дни.

Снимка: Тако салата / Д -р Акси

41. Тайландско кашу с пиле

Няма да бъдете същите, след като опитате този тайландски пържени картофи. Червените люти чушки добавят топлина, докато кашуто добавя здравословни ползи, аромат и хрупкавост. Използвайте кокосова захар вместо кафява захар за (страхотния!) Сос. Сервирайте с кафяв ориз, киноа или в салата от маруля.

Снимка: Тайландско кашу с пиле / Кухнята на скитниците

42. Супа за възстановяване на тройна леща

С огромните 25 грама протеин, тялото ви ще натисне бутона „нулиране“ след първата хапка. И с три вида леща, пълна с протеини, тази супа е всичко друго, но не и скучна.

43. Вегетариански протеинови палачинки с банани

Not quite a pancake, not quite banana bread, these hearty little pancakes are full of post-workout fuel, no matter the time of day. Top ’em with fruit, nuts, maple syrup or gobble them down on their own.

Photo: Vegan Banana Protein Pancakes / Vega


The 12 Best Protein Powders You Can Buy Online, According to a Nutritionist

Give your post-workout smoothie the right kind of boost.

Real talk: Generally healthy adults don&rsquot need protein powder. Protein is a nutrient, and nutrients comprise food. Eating real, whole ingredients to up your protein intake (particularly: eggs, seafood, beef, poultry, legumes, seeds, nuts, dairy products, and pork) is always the gold standard, no matter what.

That said, there are specific situations &mdash based on health status, life stage, or training programs &mdash when having a protein powder on-hand can help you meet your nutrient needs. If you&rsquore using a protein powder for a medical reason or taking any medications, it's always best to check with your doctor before starting a supplement regimen. Learn more about how to pick protein powders based on your needs and get our top 12 picks below.

Какво е протеин?

Protein is comprised of amino acids, which are essentially the building blocks that exist in your body and in food. You need these amino acids to build new tissue, whether it's red blood cells or muscle cells. Protein is also responsible for many other functions in your body, including: transport, immune function, fluid-electrolyte balance, blood clotting, and energy (since it provides 4 calories per gram). Our bodies use protein stores to make glucose when there isn't enough elsewhere (i.e., from stored carbs or fat) to provide the energy you need.

When would I need a protein powder?

Protein powder can provide these building-block nutrients, add calories to food without increasing volume, and often digests more easily than just carbs or fat alone. It can help in situations like:

&bull If you&rsquore on a hardcore training regimen for an athletic event

&bull If you&rsquove recently had surgery or undergone any form of health-related trauma

&bull If your nutrient needs are higher due to specific medical conditions, like certain cancers, organ failure, or wounds

&bull If you&rsquove recently had any oral surgery or a treatment in which swallowing is difficult

&bull If you are caring for someone who&rsquos struggling to keep their appetite up

How do I choose the best protein powder?

Carefully &mdash since protein powders are considered dietary supplements, they&rsquore not overseen by the FDA. That means they may contain unwanted or potentially harmful ingredients or they simply won't provide the "life-changing!" benefits touted on the packaging. Use dietary supplements to fill in the gaps from what might be missing in your diet &mdash not to take the place of food. Here's what to consider before you pick a protein powder:

&bull Potential Dietary Restrictions: Since they aren&rsquot FDA-regulated, there's no real way of knowing whether these powders are acceptable for people with allergies or intolerances. They may not have any allergens in their ingredients list, but there's still potential for cross-contamination in the manufacturing process.

&bull Other Ingredients: Added sugar and fast can up the calorie content in protein powder. Choose unflavored versions made with only with a protein isolate for keeping calories in check. (You should be able to multiply the grams of protein by four and get the same number as total calories.)

&bull Порция: Most protein powders recommend define "scoop" differently. Make sure you know how much to use to get the best bang for your buck.

&bull Натрий: While it&rsquos less of a concern for endurance athletes, you may want to double check the sodium per scoop. The amount especially soars in chocolate-flavored products.

&bullКалории: If you&rsquore looking to optimize weight gain, look for the most calories and grams of protein per scoop. The reverse holds for weight loss or general use in smoothies: Look for powders with the lowest total calories for around 20 grams protein per scoop.

&bullДруги хранителни вещества: They may (or may not) be desirable based on what you&rsquore using it for. For example, if you know you&rsquore not getting enough iron in your day to day (a key nutrient for athletes!) you may want to choose versions with a higher iron content.

Remember: Eat food, first. Load up on the veggies, fruit, unsweetened dairy products, 100% whole grains, pulses, nuts, seeds and legumes (plus plant-based oils for cooking). Nut butter is a great food alternative to protein powder, but check labels for sneaky added sugar.


Other Types of Protein Powder

If you follow a strict diet or have allergies to dairy, you may want to consider some vegan and hypoallergenic protein powder alternatives. Here’s what you need to know about the most common other sources.

Egg protein

A powder made from separating and dehydrating egg whites from the yolk.

Професионалисти: It is a complete protein source, containing all the essential amino acids, as well as other health-boosting vitamins and minerals.

Против: It is one of the more expensive options, favours are often limited and not as tasty. And obviously, it can trigger a reaction if you have an egg allergy.

Soy protein

One of a handful of plant sources to contain all the essential amino acids, soy is hulled and dried into a flour, then concentrated or isolated into powder form.

Професионалисти: One of the few vegetarian sources of a complete protein and also wallet-friendly.

Против: Research suggests that soy can increase levels of the female sex hormone oestrogen (which encourages fat storage), and the plant is often genetically modified to boost crop yields.

Rice protein

Rice is known as a source of carbs, but brown rice contains around 8g of protein per 100g, which is isolated and ground into powder.

Професионалисти: Ideal for vegans and those with dairy, soy or gluten allergies, it also contains B vitamins.

Против: Not a complete protein source, so you’ll need other forms of protein to get all the essential amino acids.

Hemp protein

Derived from the seeds of the cannabis plant, hemp protein has gained popularity as a hypoallergenic protein source that’s also high in essential fatty acids.

Професионалисти: A high-fibre vegan protein source that’s also ideal for those with common food allergies. If you’re worried about THC, the psychoactive compound in cannabis, don’t be – it’s absent from hemp protein.

Против: It’s low on leucine, one of the most important amino acids for muscle growth.

Pea protein

Made from the golden, not garden, pea plant, this is a slow-release type of protein much like casein. And don’t worry, it comes unflavoured.

Професионалисти: A vegan-friendly alternative to night-time casein for a gradual release of amino acids overnight.

Против: It’s not a complete protein source so you can’t rely on it alone, and you may want to blend with other ingredients to improve the taste.


Гледай видеото: ПЪТЯ НА МОЯТА ТЯГАУНИКАЛНО ЯСТИЕ ЗА СЛЕД ТРЕНИРОВКА (Може 2022).